Prise de masse, act 3.

Nous voici à la 3ème et dernière partie de notre sujet, la prise de masse. Nous avons parlé de nutrition et de compléments alimentaires. Pour finir, nous allons parler d’entrainement.

Parlez d’entrainement, le problème, c’est que nous ne réagissons pas tous de la même manière à tel ou tel exercice. Alors nous ne parlerons que des principes de bases.


 

 

Les exercices à privilégier  sont les exercices dit « poly articulaire » et les exercices de base type développer coucher, squat, rowing … Surtout, en prise de masse, il faut éviter les exercices d’isolation ! (du genre curl Arnold, kick back etc. …) Plus on travaille sur du localisé, plus on cible les fibres sollicités, plus on « s’affute ». C’est très bien en période de sèche par exemple mais pour prendre de la masse, ce n’est pas bon.

Au niveau des séries et répétitions là, on rentre dans un débat sans fin… Nous avons tous nos versions, le mieux étant d’avoir un minimum de recul et donc d’expérience et de se connaître soit même, de manière à savoir comment votre corps réagit. En principe, en prise de masse on est entre 6 et 8 répétitions. Moins vous ferez de répétition, plus vous travaillerez en force. Plus vous ferez de répétition, plus vous sècherez. Voilà grossièrement ce qu’il faut retenir à ce sujet.

Donc en gros, on part sur du 4 séries de 8 répétitions, sur des mouvements de base, en essayant d’augmenter nos charges semaine après semaine.

Manger, proprement, sainement et en quantité. Prenez les bons compléments alimentaires (Gainer comme Jumbo Scitec de Scitec Nutrition, Creatine, vous pouvez aussi utiliser des boosters de testosterone) et entrainez vous toujours plus dur. Vos efforts seront récompensés. La musculation est un sport assez ingrat où les gains sont toujours minimes. Par contre, votre corps ne vous loupera pas si vous vous entrainez moins dur, si vous mangez un peu moins ou si vous oubliez l’un de vos compléments alimentaires. Les meilleurs vous le diront, c’est dans la rigueur et le travail qu’ils ont obtenu  leurs meilleurs résultats.

Exemple d’entrainement pour prise de masse :

Pecs : Développer coucher, développer incliné, développer décliné, pull over

Dos : Traction, Rowing barre olympique, rowing halteres unilateral, tirage nuque

Épaules : Développer haltères, élévations latéral lourd, élévation frontal, butterfly inverse.

Jambes : Leg machine, Squat, Soulevé de terre, curl couché.

Bras : Curl barre EZ/triceps poulie, curl haltères alterné/dips, curl corde basse/haltère nuque

“No pain no gain, mind is everything”